最近、子どもの「睡眠時間」について、改めて考えるきっかけがありました。
きっかけは、子育ての先輩ママさんとの何気ない会話。
「子どもは10時間寝ると、頭がよくなるって聞いたから実践していた」と教えてくれたのです。
当時お子さんは、夜しっかり寝ていたおかげで、授業中も眠くならず、集中して取り組めていたのだとか。
「たっぷり眠ることって、子どもの学習にも繋がるのか…」と、私の中にスッと入ってきた言葉でした。
今、私は4歳の女の子を育てています。
この言葉をきっかけに、子どもの生活リズムや睡眠時間について、意識するようになりました。
この記事では、
- 子どもにとって理想的な睡眠時間
- 睡眠が脳や身体に与える影響
- 「10時間睡眠」を続けるために取り入れた生活習慣
について、実体験を交えながらお伝えしていきます。
こどもの理想の睡眠時間は？
「いつも寝かせるのが遅くなってしまう…」「保育園で昼寝をするから、夜が全然寝ない…」
そんなふうに、子どもの睡眠について悩むママは多いのではないでしょうか。
実際、子どもにはどれくらいの睡眠が必要なのでしょうか？
厚生労働省が推奨するこどもの睡眠時間
厚生労働省が推奨する「こどもの睡眠時間」は下記の通りです。
1〜2歳児：11-14時間
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改訂について(案)」
3〜5歳児：10-13時間
小学生：9-12時間
中高生：8-10時間
わが家の娘は現在4歳なので、理想は10〜13時間の睡眠。
保育園のお昼寝時間を含めても、夜はしっかり眠れる環境を整えてあげたいなと感じました。
こどもにとって十分な睡眠が必要な理由
「たくさん寝かせると、なんで賢くなるの？」
子どもにとっての睡眠は、ただの“休息時間”ではありません。
睡眠中は、脳や身体の成長に欠かせない働きがたくさん行われています。
- 認知機能の向上
記憶力や集中力が高まり、学習効率もアップするといわれています。
授業にしっかり集中できることにも繋がりますね。 - 情緒の安定
睡眠が足りないと、イライラしたり、些細なことで泣いてしまったり…。
情緒のコントロールにも、睡眠は大きな影響を与えます。 - 体力・免疫力の向上
風邪をひきにくくなったり、活動的になったり。
毎日を元気に過ごすためにも、十分な睡眠が欠かせません。 - 成長ホルモンの分泌
特に幼児期の成長ホルモンは、夜の深い眠りの中で多く分泌されます。
骨や筋肉の発達を支える、まさに「伸びる時間」なんですね。
私自身、学生時代を思い返すと「もっと寝ていれば、あんなに勉強で苦労しなかったのかも…」と思うこともあります。
だからこそ、子どもには“睡眠の力”を大切にしてあげたい。
将来への土台づくりは、今の習慣から始まるんだなぁと感じました。
早寝を習慣にするには？わが家で試してよかった4つの工夫
「10時間睡眠が大切なのはわかったけど、実際どうすればそんなに寝てくれるの…？」
わが家も最初からスムーズにいったわけではありませんが、少しずつ生活リズムを整えていく中で、子どもが自然と眠る時間が早まってきた実感があります。
ここからは、わが家で実践している「子どもが早寝しやすくなる工夫」を4つご紹介します。
１：日中は太陽の光をたっぷり浴びる
体内時計を整えるために欠かせないのが、朝や日中の太陽光。
太陽の光を浴びることで「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜には自然と眠気を誘う「メラトニン」へと切り替わっていきます。
休日は、できるだけ午前中にお散歩や公園遊びを取り入れるようにしています。
体をしっかり動かすと、自然と夜も眠たくなるようで、寝つきもスムーズな印象です。
２：スクリーンタイムを見直す
スマホやテレビ、タブレットのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑えてしまうといわれています。
わが家では、寝る1時間前からテレビやスマホはお休みタイムに。
夕食後は、なるべく部屋の明かりもやわらかくして、「おやすみモード」へ少しずつ移行する時間を意識しています。
３：寝る前のルーティンをつくる
「寝る前に何をするか」をパターン化することで、子どもも「そろそろ寝る時間だな」と気持ちの準備ができるようになります。
わが家の夜のルーティンはこんな感じです。
- 部屋の明かりを少しずつ暗くする
- リラックスしたBGMを音量小さめで流す
- 絵本を３冊読む
19:30頃からこの流れに入ることで、20時台には自然と眠れるペースができてきました。
おすすめ絵本
わが家では、「だいすき ぎゅっぎゅっ」が赤ちゃんのころからお気に入り。
「だいすき ぎゅっぎゅっ」の台詞に合わせてぎゅーっとして、親子でほっこりした時間になります。
４：大人も一緒に早く寝る
これは意外と効果が大きかったポイント。
私自身、寝かしつけに苦戦していた時期がありましたが、娘と一緒に寝るようにしたことで解決しました。
今でも娘と一緒にそのまま寝る日もありますが、すっと寝入る習慣がついてきたので、夜に作業できる日も作れるようになりました。
デイジー娘と一緒に早く寝た日は、その分早く起きて朝活をしています。
10時間睡眠は“無理なく続ける”ことが大切
以上、子どもが賢く育つために大切な10時間睡眠と、それを習慣にするためのヒントをご紹介しました。
とはいえ、毎日100点満点の睡眠を目指すのは、正直むずかしい日もありますよね。
体調やスケジュールによって、寝る時間が前後することもあって当然だと思います。
大切なのは、「睡眠ってやっぱり大事だな」と気づき、できる範囲で整えていこうという気持ちで向き合うこと。
子どもの健やかな成長を応援しながら、親も無理なく、心地よいリズムを見つけていけたらいいなと思っています。
寝落ち防止に、Apple Watchの振動アラームを活用しています。
睡眠前のBGMは、アレクサで流しています。
