【必読】こどもが賢く育つ10時間睡眠のすすめ

最近、こどもの睡眠時間について考え直す機会がありました。

きっかけは先日、子育ての先輩に教えていただいた「子育てで意識していたこと」についてです。

その内容とは、『こどもは10時間寝ると賢くなると聞いて、実践していた』というお話でした。

「夜しっかり寝るから、授業中も眠くならないし、勉強に集中できていたと思う」

４歳の女の子を育児中の私にとって、とても興味深いお話でした。

この記事では、こどもにとって実際にどれくらいの睡眠が必要なのか、早寝を習慣にするためにはどうすれば良いのかについてまとめていきます。

こどもの理想の睡眠時間は？

厚生労働省が推奨するこどもの睡眠時間

厚生労働省が推奨する「こどもの睡眠時間」は下記の通りです。

1-2歳児：11-14時間
3-5歳児：10-13時間
小学生：9-12時間
中学・高校生：8-10時間

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改訂について(案)」

幼児期には特に多くの睡眠が必要で、上記の睡眠時間（お昼寝を含む）を確保することが理想です。

娘は4歳なので、10-13時間の睡眠が推奨されています。

こどもにとって十分な睡眠が必要な理由

なぜ、こどもにとって十分な睡眠が必要なのでしょうか？

認知機能の向上：記憶力や集中力が高まり、学習効果が向上します。
情緒の安定：ストレスや不安が軽減され、情緒が安定します。
体力の増強：免疫力が強化され、病気にかかりにくくなります。
成長ホルモンの分泌促進：成長ホルモンは主に睡眠中に分泌され、骨や筋肉の成長を促進します。

こどもが十分な睡眠を取ることは、健康的な成長と休息のために大切なことです。

「学生時代にもっと睡眠を大切にしておけばよかった」と、今になって強く感じます。
あの頃に悩んでいたことは、もしかして十分な睡眠を取ることで解決できたのではないかと思います。

こどもが規則正しい生活リズムをつくれるよう、親としてしっかりサポートしてあげたいと思いました。

こどもの早寝を習慣にする方法

睡眠の質を高めるためには、日中と夜の両方で適切な習慣を取り入れることが重要です。

こどもの体内時計を整え、安定した生活リズムをつくるために、以下のポイントについて解説します。

１：日中は太陽を浴びる

太陽光を浴びることで、身体を目覚めさせるセロトニンが分泌されます。

そして、このセロトニンから、睡眠を促すメラトニンが作られます。

自然光を浴びることで体内時計が整い、夜の寝つきが良くなります。

公園で遊んだり、散歩をしたりするなど、日中は太陽光を浴びることを意識しましょう。

また、たくさん遊ぶことで適度に疲れさせることも有効な手段です。

２：スクリーンタイムを減らす

寝る前のテレビやスマホ、ゲームなどの使用を控えるようにしましょう。

寝る前にブルーライトを含む明るい光を浴びると、体内時計に影響を与えます。

睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制され、眠りにつきにくくなると考えられています。

寝る1時間前にはテレビやスマホなどの使用を控え、目と脳を休めましょう。

３：寝る前のルーティンをつくる

眠る前のルーティンを設けることで、こどもは自然と眠る準備が整います。

• 部屋の明かりを少しずつ暗くする
• リラックスしたBGMをかける
• 絵本の読み聞かせをする

以下、４歳娘の就寝前ルーティンです。

＜お昼寝なし、４歳の娘の場合＞
20時台に眠れるように、寝る前のルーティンは19:30頃から進めるようにしています。

おすすめ絵本

↓ 赤ちゃんのころからお気に入り「だいすき ぎゅっぎゅっ」

４：大人も一緒に早く寝る

大人が一緒に早く寝ることで、こどもが安心して眠りにつきやすくなります。

私自身、寝かしつけに苦戦していた時期がありましたが、娘と一緒に寝るようにしたことで解決しました。

子どもが早寝のリズムをつかむまで、「親子で一緒に寝る」というのもおすすめの方法です。

娘が寝づらそうな日は一緒に寝て、その分、翌朝早起きするようにしています。

 ５時起きのメリットについて解説しています。

まとめ

以上、こどもの理想の睡眠時間と早寝を習慣にするための方法についてまとめました。

ご家庭の事情で、早く寝かせるのが難しい場合もあるかもしれません。

無理をせずに「できることから少しずつ取り入れてみよう」という気持ちで、リラックスして進めていきましょう。

 時間管理は、Apple Watchを使っています。