寝る直前に「少しだけ」と思ってスマホを手に取っていませんか？
SNSをチェックしたり、動画を観たり……気づけば深夜。
明日も早いのに、寝不足のまま朝を迎えてしまった、なんてこともあるのではないでしょうか。
この現象、実は名前がついています。それが『リベンジ夜ふかし』です。
忙しい日中に取れなかった自分の時間を、夜に取り戻そうとする行動のことを指します。
とくに、育児や家事、仕事に追われるママやパパたちにとって、子どもが寝静まった後のほんの少しの自由な時間は、とても貴重に感じるものですよね。
ですが、無理な夜更かしが続くと、日常生活やメンタルに悪影響が出る可能性もあります。
この記事では、リベンジ夜ふかしをやめたいと考えている方に向けて、自分時間を作るための解決策について詳しくまとめます。
リベンジ夜ふかしをする理由
頭では「寝なきゃ」と分かっていても、なぜかスマホを手に取ってしまったり、動画を観続けてしまったり。
忙しい日々の中で、夜が唯一の自由時間だと感じている人も多いのではないでしょうか？
リベンジ夜ふかしをする理由は、大きく分けていくつかのパターンがあります。
ストレス解消
リベンジ夜ふかしの主な理由の一つは、日中に溜まったストレスを解消したいからです。
子育て、家事、仕事に追われていると、自分の時間を作ることが難しいと感じます。
子どもが寝ている時間が唯一の自由時間で、お昼寝しない場合は夜まで一息つくことができません。
minとくに子どもが小さいと、親はずっと気を張っている状態です。
このような状況では、子どもが眠ったあとに訪れる静かな時間がとても貴重に感じられます。
そのため、リラックスしたり、自分の好きなことをしたりするために、つい夜ふかししてしまうのです。
睡眠の優先順位が低い
育児や家事に対する責任感から、日中は自分のことを後回しにしがちです。
自分のための時間を作ろうとすると、自然と睡眠の優先順位が低くなってしまいます。
そのため、睡眠時間を削ってでも、一日頑張った自分をリフレッシュさせようとします。
スマホを手に取り手軽に楽しめる娯楽に浸ることで、夜更かししてしまうことも多いです。
min私も睡眠を疎かにしがちでした…。
寝ようとしても眠れない
また、寝ようとしてもなかなか眠れない場合もあります。
ストレスや疲労が溜まっていると、体は疲れていても頭や心が落ち着かず、眠りにつけないことがあります。
「眠れないからスマホでも触っておこう」「気になっていた動画を観よう」としているうちに、さらに夜が更けてしまいます。
こうして、リラックスするつもりがかえって睡眠不足を招くことになります。
リベンジ夜ふかしのデメリット
「少しぐらい夜ふかししても平気」と思ってしまいがちですが、習慣化すると心や体にさまざまな悪影響を及ぼします。
イライラやストレスの増加
睡眠不足のときって、些細なことにイライラしませんか？
睡眠不足は感情のコントロールを難しくし、イライラや不安感が増す原因となります。
とくに育児や仕事に追われている人にとって、精神的な負担が増えると、家庭や職場での人間関係にも影響が出る可能性があります。
集中力や生産性の低下
睡眠不足は翌日の集中力や生産性に直結します。
タスクに時間がかかり、ミスも増えるため、効率的に仕事を進めることが難しくなります。
結果として、余計にストレスを感じてしまう悪循環を招くことも。
病気のリスクが高まる
睡眠不足が続くと、免疫力の低下やホルモンバランスの乱れが起こり、体調を崩しやすくなります。
また、長期的には生活習慣病や心臓病、うつ病など、さまざまな健康リスクが高まることが研究でも示されています。
min睡眠を軽視せず、休息をしっかり取りましょう。
自分時間を確保する方法
どうすれば自分時間を上手に確保できるのでしょうか？具体的な方法を紹介します。
朝に自由時間を確保する
いつもより少し早く起きて、自分だけの時間を確保しましょう。
例えば、朝の30分を利用して、次のような活動をしてみてください。
- ゆっくり身支度をする
- 読みたかった本を読む
- 資格や趣味の勉強をする
- ブログを書く etc…
夜に疲れているときよりも、体力が回復した朝の方が、自分の時間が充実します。
さらに、早起きをすることで、夜に自然と眠たくなり、リベンジ夜ふかしを防ぐ助けにもなります。
min朝は脳がスッキリしているので、勉強やアウトプットがとくに捗ります。
5時起きで主婦の自由時間を確保！早起きを続けるための3つのコツ
やりたいことをリストアップする
限られた時間の中で自分が本当にやりたいことは何か、「やりたいことリスト」を作ってみましょう。
やりたいことを可視化し、優先順位を決めることで、迷わずその時間を有効に活用できます。
また、同時に「やらないことリスト」を作ることも効果的です。
これにより、無駄なことに時間を取られず、より充実した自分時間を過ごすことができます。
時短できることがないか行動を見直す
日々の家事の中で、無駄に時間を使っている部分がないか振り返ってみましょう。
例えば
- 時短家電を導入する
- 汚れにくい仕組みをつくる
- 整理整頓して、物を探す時間を減らす
などの工夫が挙げられます。
「自動でできることはないか」「やらなくても良いことを無意識にやっていないか」といった視点で見直すことが大切です。
家事にかける時間を短縮する方法を取り入れることで、浮いた時間を自分のために活用できるようになります。
リベンジ夜ふかしを防ぐための対策
リベンジ夜ふかしを防ぐためには、睡眠の質を向上させることが重要です。
寝室にスマホを持ち込まない
スマホが手の届くところにあると、つい触ってしまいますよね。
しかし、寝室にスマホを持ち込まないことで、寝る前のスクリーンタイムを減らし、睡眠の質を向上させることができます。
特に、スマホのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまい、眠りにくくなる原因となります。
寝室は、眠りに集中できるリラックスした環境を整えましょう。
min別室にスマホを置くようになってから、睡眠に集中できるようになりました。
モヤモヤを紙に書き出す
あれこれ考えて眠れないときは、紙に書き出してみることをおすすめします。
紙とペンを用意して、頭の中にあるモヤモヤをすべて書き出してみましょう。
不安や考えを紙に書くことで、頭の中が整理され、心を落ち着けることができます。
このリラックスした状態が、スムーズに寝る準備を整える助けになります。
min「書く瞑想」という古川武士さんの本がおすすめです
朝に太陽の光を浴びる
朝起きたら、太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。
太陽の光には、体内時計をリセットする働きがあります。
朝の光を積極的に取り入れることで、体内リズムが整い、夜の睡眠の質も向上します。
健康的な生活リズムを作るために、毎朝の光浴びを取り入れてみてください。
睡眠の優先順位を上げる
以上、リベンジ夜ふかしをやめたい方に向けて、自分時間を確保するための解決策と、夜更かしを防ぐための対策を詳しくまとめました。
自分の心と体の健康のために、睡眠を優先することが大切です。
質の良い睡眠を確保することで、心身ともにリフレッシュし、日々の生活がより充実します。
毎日の睡眠時間をしっかり確保し、自分の自由時間も楽しめるようにしていきましょう。
５時に起きて、朝活しています。
汚れにくい仕組み①
