一日に2〜3杯のコーヒーを飲んでいました。
朝食の1杯、勤務前に1杯、午後のリフレッシュのためにもう1杯……。
最近、ふと「自分にとって、コーヒーは本当に必要なもの？」と疑問に思うようになりました。
「味わって楽しんでいる」というより、「ただ習慣として飲んでいるだけ」のように感じていました。
そこで、10日間のカフェイン断ちに挑戦することにしました。
この記事では、カフェインの影響やカフェイン断ちのメリット、そして実際にカフェイン断ちをしてみて感じたことについてまとめます。
10日間のカフェイン断ちが、個人的にとても良いきっかけになりました。
その後、コーヒーを1日1杯に減らしてみましたが、飲まない方が調子が良いとわかって、カフェイン断ちを再開。今では日常的に飲むことはなくなりました。
そもそも、カフェインの効果とは？
カフェインにはさまざまな効果があります。
例えば、「脂肪の分解」「消化の促進」「コレステロール値の低下」などが挙げられます。
私を含め、多くの人がコーヒーに期待するのは、次の3つの効果ではないでしょうか。
眠気を覚ます
カフェインを摂取すると、頭が冴えて眠気が覚める覚醒効果があります。
これは、脳の中で眠気を引き起こすアデノシンの働きをカフェインがブロックするためです。
カフェインがアデノシン受容体に結合することで、アデノシンが眠気やリラックス効果を引き起こすのを防ぎ、結果として覚醒状態が続くようになります。
とくに朝の目覚めが悪いときや勤務前は、コーヒーの効果に頼りたくなります。
疲労回復
カフェインは、運動中の疲労感を軽減し、集中力を高める効果があります。
一般的に疲労回復には、栄養補給や睡眠、副交感神経の働きを高めることが有効とされています。
一方で、カフェインは代謝を上げ、交感神経を高める効果があります。
運動後の疲労回復というよりも、運動中の集中力向上と疲労感軽減に役立つと言えます。
これから集中したい！というときに飲みたくなりますよね。
リラックス効果
適量のカフェインは、気分を高める効果があります。
カフェインは、脳内のドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を促進し、軽度の幸福感やリラックス感を感じさせることがあります。
また、コーヒーの香りは気分を落ち着かせ、リラックス感をもたらす効果があります。
仕事の合間のコーヒーブレイクも、ホッと落ち着く時間となります。
過剰摂取に注意！カフェインの影響について
カフェインの過剰摂取は、以下のような健康問題を引き起こす可能性があります。
睡眠の影響
カフェインの摂取は寝つきを悪くし、深い眠りを妨げることがあります。
カフェインは中枢神経系を刺激するため、摂取後に覚醒効果をもたらしますが、これは睡眠の質を低下させる可能性があります。
個人差はありますが、寝る6～8時間前にはカフェインの摂取を控えましょう。
神経系への影響
カフェインは中枢神経系を活性化させることで、心拍数や血圧の上昇、興奮、不安、震えなどを引き起こすことがあります。
適量であれば注意力や集中力を高める効果がありますが、過剰摂取は健康被害をもたらすリスクがあるため注意が必要です。
カフェインの適量は個人差があります。
体調不良を感じた際は、摂取量を見直すことをおすすめします。
妊娠中のリスク
妊娠中のカフェイン摂取は胎児に影響を与える可能性があります。
WHOや英国食品基準庁（FSA）、カナダ保健省（HC）などの国際機関は、妊婦に対してカフェイン摂取量を制限するよう推奨しています。
過剰なカフェイン摂取は流産や低体重児のリスクを高める可能性があるため、とくに注意が必要です。
妊娠中や授乳中は、コーヒーの代わりに『たんぽぽコーヒー』をおすすめされることがあります。
ノンカフェインで、たんぽぽの根から作られるコーヒーに似た飲み物です。
『カフェイン断ち』を10日間やってみた
10日間のカフェイン断ちに挑戦しました。
いきなり完全に断つのが難しい場合、少しずつ減らしていくのがおすすめです。
私の場合は、以下のような対策を取りました。
代わりに白湯を飲む
家ではコーヒーの代わりに白湯を飲むことにしました。
白湯は腸の動きを改善し、便通を促進する効果があります。
また、体を内側から温めることで血液やリンパの流れが活性化され、老廃物の排出やむくみの改善にも役立ちます。
私は在宅での勤務時や作業中は、白湯を作って飲んでいます。
水を一度沸騰させ、10分ほど待つと飲みやすい温度になります。
コーヒーを買わない
ストックしていたコーヒーが切れたので、そのまま買わずに過ごしました。
外出時では、コーヒーの代わりにスムージーを選ぶなどして、カフェインを避けるようにしました。
セブンイレブンの『いちごバナナソイスムージー』
「美容にも良いのでは！」と期待して飲んでみたら、美味しくて気に入りました！
『好転反応』を理解する
カフェインを断つことで、頭痛や倦怠感などの離脱症状が現れることがあります。
これは『好転反応』と呼ばれ、新しい健康習慣に体が適応する過程で一時的に症状が悪化する現象です。
これらの症状が現れることを事前に知っておくことで、対策を立てやすくなります。
カフェイン断ちの初日〜数日は、倦怠感や集中力の低下を感じることがありました。
低気圧など他の要因もあったかもしれませんが、シャキッとしない感覚が数日続きました。
『カフェイン断ち』の効果
※以下は個人の感想です。
身体が軽くなった気がする
カフェインを断ちを始めて数日後、体が軽く感じるようになりました。
とくに、朝の目覚めがすっきりし、朝から活動的に動けるようになりました。
「早起きをしたのに、だらだらとスマホを見てしまう」という癖もなくなりました。
朝からスッキリした頭で動けるようになったのは、毎日のカフェインをやめたおかげだと思います。
美意識が上がる
以前は、コーヒーを飲むことで歯の黄ばみが気になっていましたが、今ではその心配もなくなり、これを機にホームホワイトニングを始めました。
さらに、コーヒーをやめたことでお菓子を食べる量も減りました。
コーヒーを飲む量が減った
1日に2〜3杯のコーヒーを飲むことが習慣でしたが、10日間のカフェイン断ちを経て、1日1杯まで減らすことができました。
しばらく1日1杯のコーヒーを続けていましたが、コーヒー抜きの生活のほうが調子がいいと改めて思いました。
そこで、再び『カフェイン断ち』をはじめました。
基本的に家の中では白湯を飲むことにして、休日などの息抜きにはコーヒーを楽しもうと思っています。
コーヒーの飲みすぎを感じたら、一時的にカフェイン断ちをしてみるのは有効だと思いました。
コーヒーの量は減らすけど、ときどき楽しみたい
以上、カフェインの影響やカフェイン断ちのメリット、そして実際にカフェイン断ちをしてみて感じたことについてまとめました。
カフェイン断ちを始めたことで、自分の体と向き合う良いきっかけとなりました。
コーヒーを日常的に飲むのはやめましたが、大好きな飲み物なので、これからも時々は楽しみたいと思います。
